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TUhjnbcbe - 2022/8/14 21:22:00

如何提升专注力、记忆力以及改善心情?

或许都可以通过一件事做到——运动!

美国纽约大学神经科学教授WendyA.Suzuki(温蒂·铃木)在TED演讲上分享了自己的经历。

作为科研者,很多时候都需要静下心来长时间做实验。有一段时间,她一直待在黑暗的房间里,完全没动过身体。很快体重增加了25磅。

她出去参加了一趟泛舟之旅,结果发现自己就是那趟旅行中最弱的人。

于是,她开始去健身房锻炼,尝试了自由搏击、跳舞、瑜伽等等运动。坚持了一段时间后,她发现自己不仅减掉了那25磅,而且专注力、注意力、记忆力都比以前好了,写起研究补助申请来非常顺畅。

经过一系列的研究,最终她得出了结论——运动能改变大脑。

只要很单纯地去动你的身体,就能对大脑产生立即、持久且有保护作用的益处,并能持续一生。她也在TED演讲中给出了三个理由:

第一、运动对大脑有立即的效应。做的每一次运动,都会立即增加神经递质的量,如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。我的实验室显示,单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力,而那专注的改善会持续至少两个小时。

第二、在神经科学研究中最常见的研究发现,在长期运动的效应这方面,就是改善注意力功能,而这功能取决于你的前额叶皮质。不但会有更佳的专注和注意力,海马体的容量也会增加。最后,做运动会得到的不只是心情上的立即效应,还会有长期的效应。所以,好心情神经传递质就能得到持续增加。

第三、运动能带来最大的转变,就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉,运动得越多,海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。①

脑子感觉不够用,

或许是运动少了

有些久坐的青年经常感觉脑子不够用,也许熬夜是一方面,另一方面或许还与运动减少有关。

以往研究已证明,运动能延缓大脑记忆力的衰退。一旦你停止运动,这种对记忆力的保护作用,很快就会下降,甚至消失。长期坚持运动的人在停止运动10天后,大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分,供血量比之前减少10%。②

对于儿童青年少来说:

很多父母都有这样的想法:“孩子的时间多么宝贵,应该全部拿来学习,拿来运动多浪费啊!”

对此,南京理工大学动商研究中心主任王宗平教授年在接受健康时报采访时表示,其实看似“毫无用处”的运动,不仅不会耽误孩子的学习,反而可以有力提升孩子的成绩。美国心理学期刊有研究发现,如果一个孩子持续运动较长的一段时间后,他的大脑显示注意力投入状况的脑波P3波振幅,会比没运动习惯的孩子大。除此之外,东芬兰大学曾经追踪一群学龄前小朋友至8岁,发现那些学前有运动习惯的孩子,入学后阅读能力进步更快,数学也往往更好。③

对于老人来说:

北医院亚健康科主任医师彭玉清年在健康时报刊文谈到,很多人觉得自己年纪大了,脑子不够用了,但事实可能是你运动太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,锻炼手眼协调能力,能起到预防痴呆症的作用。身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。比如做手指操,经常用脚抓地,打太极拳等。④

不同年龄的运动方案!

天津体育学院社会体育与健康科学学院李庆雯教授年曾在健康时报分享了不同时期的运动小建议⑤:

1.3~7岁幼儿期

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。

2.8~12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:

1)打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。

2)打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。

3)打网球:增强身体的协调性。

4)学跳舞:提高身体的柔韧度。

需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量。

另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

3.12~18岁*金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

4.18~25岁成熟期

此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

5.26~45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、慢跑、游泳等。

6.46~65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

7.65岁以后老年期

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

来源:健康时报

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